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Data de criação : 09/05/14 Última atualização : 11/10/17 11:16 / 353 Artigos publicados
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TREINO 4 |
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SÓ AERÓBICO |
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| ALONGAR AS PERNAS E
TENTAR CUMPRIR A
DISTÂNCIA ABAIXO |
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| 5.0 km DE CORRIDA ( VELOC =
8.4 ) |
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| MARCAR A FREQUÊNCIA CARDÍACA
= _______________________ |
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| 5.0 km DE CORRIDA ( VELOC =
8.0 ) |
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| MARCAR A FREQUÊNCIA CARDÍACA
= _______________________ |
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ALONGAR BEM PERNAS E BRAÇOS |
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BOM TREINO E
BOA SORTE
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TREINO 3 |
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ALONGAR
BRAÇOS E PERNAS |
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| 5' MINUTOS CAMINHANDO (
VELOC = 6.5 ) |
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+ |
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| 20' MINUTOS CORRENDO ( VELOC
= 7.5 OU 7.8 ) |
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+ |
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| 2 X 25 EXERCÍCIO DE PEITO COM
ELÁSTICO ( NA GRADE ) |
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| OBS : FICAR DE
COSTAS PARA A GRADE E IMAGINAR QUE |
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EMPURRA
ALGUEM |
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| 2 X 25 EXERCÍCIO DE COSTAS COM
ELÁSTICO ( NA GRADE ) |
| OBS : REMADA -
TRAZER O ELÁSTICO PRÓXIMO AO PEITO |
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| 2 X 20 EXERCÍCIO DE SOCO NO AR COM
ELÁSTICO ( NA GRADE ) |
| OBS : DE COSTAS PARA
A GRADE E FAZER UM BRAÇO DE |
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CADA VEZ . |
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| 3.5 km DE CORRIDA ( VELOC =
8.0 ) |
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+ |
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| 2 X 25 EXERCÍCIO DE PEITO COM
ELÁSTICO ( NA GRADE ) |
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| OBS : FICAR DE
COSTAS PARA A GRADE E IMAGINAR QUE |
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EMPURRA
ALGUEM |
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| 2 X 25 EXERCÍCIO DE COSTAS COM
ELÁSTICO ( NA GRADE ) |
| OBS : REMADA -
TRAZER O ELÁSTICO PRÓXIMO AO PEITO |
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| 2 X 20 EXERCÍCIO DE SOCO NO AR COM
ELÁSTICO ( NA GRADE ) |
| OBS : DE COSTAS PARA
A GRADE E FAZER UM BRAÇO DE |
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CADA VEZ . |
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| ___________________________________________________________ |
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| 1.5 km DE CORRIDA ( VELOC =
7.7 ) |
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| 200 X ABDO SUPRA COM OS PÉS
PARA CIMA |
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ALONGAR BEM PERNAS E BRAÇOS |
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TREINO 2 |
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SÓ AERÓBICO |
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| ALONGAR AS PERNAS E
TENTAR CUMPRIR A
DISTÂNCIA ABAIXO |
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| 6.0 km DE CORRIDA ( VELOC =
8.4 ) |
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| MARCAR A FREQUÊNCIA CARDÍACA
= _______________________ |
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| 3.5 km DE CORRIDA ( VELOC =
8.0 OU 8.2 ) |
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| MARCAR A FREQUÊNCIA CARDÍACA
= _______________________ |
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TREINO 1 |
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| 150 X ABDO SUPRA ( PÉS PARA
CIMA ) |
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| 5 X 20 GLÚTEO NA BOLA ( APOIAR A
BARRIGA ) |
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| 2.5 km DE CORRIDA NA ESTEIRA
( VELOC = 8.2 ) |
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| 140 X ABDO INFRA ( SANFONA
NA CADEIRA ) |
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| 4 X 20 GLÚTEO DEITAR SÓ O TRONCO NA
BANCADA |
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OBS : PERNA EXTENDIDA |
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| 2.0 km DE CORRIDA NA ESTEIRA
( VELOC = 8.2 ) |
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3 X |
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| 100 X ABDO SUPRA DEITADA NO
CHÃO E OS PÉS NA BOLA |
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OBS : SEGURAR UM PESO NO
PEITO |
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| 1.0 km DE CORRIDA NA ESTEIRA
( VELOC = 8.2 ) |
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ALONGAR
MUITO BEM AS PERNAS |
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| 4.0 km DE
CORRIDA SEM PARAR ( VELOC = 8.3 ) |
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| 100 X ABDO SUPRA APOIAR OS
PÉS NA PAREDE |
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OBS : UTILIZAR COLCHÃO PODE
PARCELAR |
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| 35 ABDO SANFONA ( UTILIZAR
CADEIRA ) |
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| 80 X ABDO SUPRA APOIAR OS
PÉS NA PAREDE |
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OBS : UTILIZAR COLCHÃO PODE
PARCELAR |
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| 35 ABDO SANFONA ( UTILIZAR
CADEIRA ) |
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| 60 X ABDO SUPRA APOIAR OS
PÉS NA PAREDE |
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OBS : UTILIZAR COLCHÃO PODE
PARCELAR |
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| 35 ABDO SANFONA ( UTILIZAR
CADEIRA ) |
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| 40 X ABDO SUPRA APOIAR OS
PÉS NA PAREDE |
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OBS : UTILIZAR COLCHÃO PODE
PARCELAR |
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| 35 ABDO SANFONA ( UTILIZAR
CADEIRA ) |
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| 20 X ABDO SUPRA APOIAR OS
PÉS NA PAREDE |
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OBS : UTILIZAR COLCHÃO PODE
PARCELAR |
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| 35 ABDO SANFONA ( UTILIZAR
CADEIRA ) |
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20' MINUTOS DE ESTEIRA (
VELOCIDADE LIVRE ) |
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